Tänään on 03.12.2016 02:17 ja nimipäiviään viettävät: Meri, Vellamo ja Urda. MOBIILIVERSIO M.BLOGIVIRTA.FI

Tm²: Ohjelma uusiksi.

Julkaistu: · Päivitetty:

Kuten todettua aiemmin, olen nyt noudattanut 5/3/1- ohjelmaa neljä sykliä, eli 15 viikkoa (16. viikko on kevennysviikko ja se alkaa huomenna). Periaatteessa ohjelma on toiminut kuten pitää, mutta progressio on hidasta ja rasvaprosentti on lähtenyt kasvuun. Yksi vaihtoehto jota aiemmassa pohdin, oli että ottaisin ohjelmasta volyymiä pois ja pitäisin perusversion intensiteetin, ja yrittäisin samalla pudottaa rasvoja vähän. Toinen vaihtoehto on lisätä volyymiä ja syömistä, kuitenkin niin että volyymiä on enemmän. Volyymi ei ole ollut ainakaan liian suuri, siitä olen koko lailla varma. Tykkään 5/3/1:ssä siitä, että joka päivällä on ns "main event". Yksinkertaisuuden vuoksi voidaan nimittää sitä raskaaksi harjoitteeksi. Tämä on suhteessa kyseisen liikkeen yleiseen tasoon, ja on selvää että raskas maastaveto tai raskas kyykky vievät mehut pois aivan eri tasolla kuin raskainkaan mahdollinen pystypunnerrus. Tähänastinen 531-ohjelmani on perustunut siihen, että teen yläosan ja alaosan treenit eri päivinä, toisin kuin aiemmin Texas-menetelmässä, jossa tehtiin koko kropan treenit samana päivänä. On kuitenkin kolmaskin vaihtoehto, sellainen jossa sovelletaan ns. HLM-ideaa. (Heavy - Light - Medium) Idea on, että viikossa tapahtuu yksi raskas, yksi kevyt ja yksi keskitason treeni. Tämä ajatus voidaan myös irrottaa treenin kokonaisuudesta ja ajatella että jokaista lihasryhmää treenataan kerran viikossa raskaasti, kerran viikossa keskiraskaasti ja kerran viikossa kevyesti.  Se, mikä on raskas ja mikä on kevyt, riippuu tietenkin kahdesta asiasta: Volyymistä ja intensiteetistä. Maksimaalinen ykkössuoritus on aina raskas, mutta 10 toiston suoritus on raskas vaikka se tehtäisiin selvästi kevyemmällä painolla. Pohjana voidaan käyttää yksinkertaista muunnoskaavaa, joka muuntaa toistot maksimipainoiksi; Se on vain suuntaa-antava; prosentit voivat olla eri kuin alla.  Prosenttilukema on 1 toiston maksimista. Raskas: 1 toisto 95-100%, 3 toistoa 85-90%, 5 toistoa 80-85% ja 8 toistoa 70-75%.  Keskiraskas: 1 toisto 80-90%, 3 toistoa 75-85%, 5 toistoa 65-75% ja 8 toistoa 55-65% Kevyt: 1 toisto 75-80%, 3 toistoa 60-70%, 5 toistoa 50-60% ja 8 toistoa 40-50%. Ohjelmassa on neljä liikettä, kyykky, maastaveto, penkki ja pystypunnerrus.  5/3/1- ohjelmassa varsinainen liike tehdään joka kerta "raskaasti".  HLM-tyyppinen sovellus tästä on sellainen, jossa jokainen liike, tai jokin sitä läheisesti muistuttava liike, tehdään viikon aikana myös keskiraskaasti ja kevyesti. Kyykyn kanssa voidaan käyttää variaatioita, kuten etukyykkyä tai ns valakyykkyä. Maastavedon kanssa samoin, esimerkiksi pukilta vetoa, romanialaista maastavetoa, suorin jaloin maastavetoa korokkeelta tai esimerkiksi power shrug:ia. Tämän pohjalta laadin ohjelman, jossa jokaiseen päivään kuuluu raskas, keskiraskas ja kevyt liike, ja näiden lisäksi yksi apuliike. Tarkoituksena on hieman nostaa volyymiä nykyisestä, pitää kehitys maltillisena, ja tuoda hieman muutosta ohjelmaan. Varsinaiset liikkeet kiertävät samassa järjestyksessä kuin ennenkin, ja tähän on perustelu, jonka kerron tuonnempana. Maanantai: 531 pystypunnerrus (raskas), Maastaveto suorin jaloin korokkeelta (kevyt Mave), vinopenkki 30 astetta (Keskiraskas penkki), leuanveto (apuliike) Tiistai: 531 kyykky (raskas), vauhtipunnerrus (kevyt pystypunnerrus), Power Shrug (keskiraskas Mave), Jalannostot riipusta (apuliike)  Torstai: 531 penkki (raskas), valakyykky (kevyt kyykky), vinopenkki 60 astetta (keskiraskas pystypunnerrus), leuanveto (apuliike)  Perjantai: 531 Mave (raskas), etukyykky (keskiraskas kyykky), etunojapunnerrus (kevyt penkki), vatsalihakset lisäpainoilla (apuliike)    Lisäksi joka treeniin kevyt lämmittely / tekniikkaharjoitus olympianostoilla. Kevennysviikolla kaikki muu tehdään "kevyinä", paitsi tiistaina tehdään maksimaaliset tempaukset ja perjantaina maksimaaliset rinnallevedot. "Kevyet" tehdään 8-10 toistolla (1-2 sarjaa), eli hyvin kevyellä painolla. Keskiraskaat tehdään 3x5 toistolla. Voi olla, että hion tätä hieman vielä niin, että kohtelen pystypunnerrusta "keskiraskaana" penkkipunnerruksena, jolloin vinopenkkejä tulee vain kerran viikossa. Katson ekan syklin ja sitten päätän.