Tänään on 11.12.2017 02:19 ja nimipäiviään viettävät: Tatu, Taneli, Daniel, Dan ja Daniela. MOBIILIVERSIO M.BLOGIVIRTA.FI

Unelmaa ja unelmia: Helppo kotitreeni

Julkaistu: · Päivitetty:

Liikunnasta tulee hyvä olo. Aina. Eikä siihen tarvitse edes käyttää kovin paljoa aikaa. Aiemmin  (täällä) laskeskelin paljonko esimerkiksi aiemmin noudattamassani valmennusohjelmassa liikuntaan kului aikaa viikossa. Joskus kuitenkin tuntuu, ettei aikaa riitä millään salilla käymiseen. Ulkotreeni lähimaisemissa veisi vähemmän aikaa, mutta ainakaan tähän aikaan vuodesta pimeys ei ihan hirveästi houkuttele ulos. Ja juuri parhaillaan kaunis lumipeite, joka meitä ilahdutti parin päivän ajan, on räntäsateen ansiosta muuttumassa melko ikäväksi mössöksi. Pitäisikö siis vain luovuttaa ja unohtaa urheilut? Jos vetoaa kiireeseen, pimeyteen ja huonoon keliin, niin todennäköisesti pääsee treenailemaan vasta keväällä tai ehkä vasta kesälomalla :) Jos kuitenkin kaikesta huolimatta haluaa treenata, niin se onnistuu helposti kotonakin, jolloin valaisimet tuovat valoa, vaatteet kastuvat vain hiestä ja aikaa kuluu minimaalisen vähän. Erilaisia kotitreenejä pystyy tekemään vaikka minkälaisia, vain mielikuvitus on rajana. Mutta monesti kuitenkin juuri silloin, kun olisi aikaa treenata, pää tuntuu tyhjältä ja päätyy tekemään samoja liikkeitä kuin ennenkin. Itse olen tämän kuluneen vauvavuoden aikana tehnyt melko paljon kotitreenejä ja ajattelin, että hyväksi havaitsemistani treeneistä olisi mukava kirjoitella tänne blogiin teille ja myös itselleni muistilapuksi tulevaisuutta ajatellen :) Tämä ensimmäinen kotitreeni on hyvin helppo. Helppo ei tässä yhteydessä tarkoita tehotonta, vaan sitä, että tilaksi riittää vain noin 1m x 2m alue ja välineeksi jokin paino. Jos voimia riittää paljon, niin tarvitaan myös tuoli. Painona voi käyttää käsipainoa, kahvakuulaa tai vaikkapa vedellä tai hiekalla täytettyä 1,5l pulloa. Itse olen käyttänyt joskus 4-7,5kg käsipainoa ja joskus 8-16kg kahvakuulaa. Tässä treenissä on tarkoitus pitää yllä tempoa siten että syke nousee mukavasti. Liikkeet on tarkoitus tehdä rivakasti, joten kevyelläkin painolla treenistä tulee tehokas.  Helppo kotitreeni Tee kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidä 2 min juomatauko. Tee 2-3 settiä kunnosta ja käytettävissä olevasta ajasta riippuen. Sumomaastaveto & pystysoutu, 15 kertaa Pystypunnerrus, 15 kertaa / käsi Askelkyykky, 15 kertaa / jalka Punnerrus, 15 kertaa Jalan nosto sivulle, 15 kertaa / jalka Jalan nosto taakse ylös, 15 kertaa / jalka Vatsarutistus, 15 kertaa Lankku, niin kauan kuin jaksat Tuulimylly, 15 kertaa / käsi Ohjeita liikkeisiin 1. Sumomaastaveto & pystysoutu Ota leveä haara-asento ja tartu painosta molemmilla käsillä. Vie paino lattiaan ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Suorista sitten jalat ja tuo samalla paino rinnan korkeudelle vieden kyynärpäät sivulle. Älä nosta käsiä yli vaakatason. Pidä vatsa sisällä ja kroppa hallittuna koko liikkeen ajan. 2. Pystypunnerrus Ota paino käteen ja nosta käsi 90 asteen kulmasta ylös suoraksi. Tee ensin toisella kädellä kaikki toistot ja vaihda sen jälkeen kättä. 3. Askelkyykky Seiso suorana, astu askel eteen ja vie takimmainen polvi lattiaan siten, että etujalka muodostaa 90 asteen kulman. Suorista sitten jalat ja toista uudelleen. Tee ensin toisella jalalla kaikki toistot ja vaihda sen jälkeen jalkaa. Pidä selkä mahdollisimman suorana. 4. Punnerrus Valitse voimien mukaan joko naisten tai miesten punnerukset. Tai jos voimia riittää, niin laita jalat tuolin päälle. Haasta itseäsi eli tee ainakin muutama toisto haastavammalla tavalla. Mutta älä kuitenkaan tingi siitä, että kroppa pysyy suorana. 5. Jalan nosto sivulle Tämä on ns. koirankusetusliike. Mene konttausasentoon ja nosta jalka 90 asteeseen sivulle. Pidä koko kroppa, erityisesti vatsa hallittuna. Tee kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa. 6. Jalan nosto taakse ylös Mene konttausasentoon ja nosta jalka taakse ylös. Keskity nostamaan kantapäätä mahdollisimman ylös ja käytä pakaralihasta. Pidä koko kroppa, erityisesti vatsa hallittuna. Tee kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa. 7. Vatsarutistus Mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Vie kädet niskan taakse ja nosta ylökroppa ylös siten, että katse pysyy katossa. Keskity rutistamaan nimenomaan vatsasta. Pysäytä yläasennossa hetkeksi ja laske vasta sitten hallitusti alas. Pidä kontrolli vatsassa koko liikkeen ajan.  8. Lankku Pidä varpaat ja kädet kyynärpäistä alkaen maassa ja kroppa suorana. Pidä koko kroppa kontrollissa ja katse sormissa. Voit vaihdella välillä painoa jalalta toiselle. 9. Tuulimylly Asetu haara-asentoon seisomaan ja laske yläkroppa suorana 90 asteen kulmaan. Tuo vuorotellen toinen käsi lattiaan ja toinen ylös. Vaihda kättä rivakasti vuorotellen. Keskity puristamaan vatsaa. Veri lähtee kiertämään ja hiki tulee taatusti. Ja mikä parasta, kroppa saa hyvän treenin ja olo on hyvä. Suosittelen kokeilemaan vaikkapa heti tänään :) Treeni-iloa! 

Avainsanat: treenivinkki treeni terveys kotitreeni hyvä olo hyvinvointi ajankäyttö voima voi veri vesi vatsa varvas valo valaisin vaatteet unohtaa tässä tänne tuulimylly tuoli tulevaisuus treenin treenata toisto toukokuu tehokas tee tauko tarvita tartu tarkoitus syke suorana selkä seisoa sali pää päivä pystypunnerrus pullo polvi pitää pimeys paino olo ohje niska muutama muodostaa mukava mies mielikuvitus lumipeite liikunta liike leveä lankku käyttää käsi kulunut kroppa koti koko kirjoittaa kesäloma kaunis katse katto jalka hiki helppo esimerkki blogi askel alue ajatella 90 5kg