Tänään on 28.05.2018 00:41 ja nimipäiväänsä viettää: Alma. MOBIILIVERSIO M.BLOGIVIRTA.FI
Kuntogurun vinkkejä:

Kestävyystreenit viikko-ohjelmassa

Julkaistu: · Päivitetty:

Kehosi kunnolle on tärkeää, että kuntoprojektiisi sisältyy treenejä niin lihaksille kuin verenkiertoelimistöllekin. Toisin sanoen, ei ole hyvä juttu keskittyä täydellisesti vain jompaankumpaan. Kerron Sinulle nyt, miten voit sijoittaa kestävyystreenit viikko-ohjelmaasi. Miehille ma: rinta, hartiat ja ojentajat ti: tasavauhtinen aerobinen ke: selkä, hauikset ja kyynärvarret to: HIIT (intervallit)** tai lepo pe: reidet, paohkeet ja vatsa la: matalatehoinen su: lepo ** aloittelijalla lepopäivä Naisille ma: rinta, hartiat ja ojentajat ti: tasavauhtinen aerobinen ke: selkä, hauikset ja vatsa to: HIIT (intervallit)** tai lepo pe: reidet, pakarat ja pohkeet la: matalatehoinen su: lepo   ** aloittelijalla lepopäivä  Tasavauhtinen Aerobinen  Tasavauhtisella aerobisella kestävyysharjoituksella tarkoitan sellaista, jossa pulssisi pysyttelee 60-70% tasolla vähintään 30-60 minuuttia. Jos sykemaksimisi on 200, tämä 60-70% on 120-140 sykettä minuutissa. Ellei käytössäsi ole minkäänmoista teknistä mittaria, liikut sopivalla teholla ollessasi hieman hengästynyt, mutta et läkähtynyt. Voit käyttää tasavauhtisiin treeneihisi esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräilyä, hölkkää, uintia, hiihtoa tai luistelua. Liiku mieluummin ulkona kuin sisällä! Nimensä mukaisesti nämä treenit kohottavat aerobista (happea käyttävää) kuntoasi. Huom! On tutkimuksia, jotka osoittavat etenkin pitkien aerobisten lenkkien madaltavan miesten testosteronitasoja. Jos olet yli 40-vuotias mies, tee korkeintaan tämä yksi tasavauhtinen aerobinen per viikko. HIIT Lyhenne HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training. Sen voi suorittaa vaikkapa näin: kevyt alkulämmittely 5 minuuttia 30 sekuntia täysillä 90 sekuntia lepoa 5 kertaa 30+90 sekuntia kevyt jäähdyttely 5 minuuttia Esimerkkejä apuvälineistä: kehonpainotreeni (miehet), kehonpainotreeni (naiset) käsipainot (miehet), käsipainot (naiset) vastuskumit (miehet), vastuskumit (naiset) crosstrainer (miehet), crosstrainer (naiset) juoksu (miehet), juoksu (naiset) 1950-luvun alkupuolella tsekkiläinen kestävyysjuoksija Emil Zátopek teki erittäin kovia intervalleja. Luin jostain, että ne saattoivat olla mallia 100 x (100+100). Se tarkoitti, että hän juoksi 400 metrin radalla lujaa 100 metriä ja käveli seuraavat 100. Tämän Emil toisti 100 kertaa. Matkaa siis kertyi 50 täyttä kierrosta eli 20 kilometriä. Intervallit kehittävät anaerobista ("hapetonta") kestävyyttä. Huom! Olet ehkä kuullut väitettävän intervallien aiheuttavan jälkipolttoa, mikä tarkoittaa kohonnutta energian kulutusta useita tunteja tai jopa koko vuorokauden varsinaisen treenin loputtua. Se ei kuitenkaan loppujen lopuksi ole numeroina kovin merkittävä. Rasvanpolton kannalta tärkeintä on se mitä ja miten paljon syöt sekä mitä jätät syömättä. Matalatehoinen kestävyysharjoitus Matalatehoinen kestävyysharjoitus tehdään 40-60 prosentilla maksimisykkeestä (esim. 80-120 / 200). Sen aikana kykenet hengittämään ja keskustelemaan normaalisti. Suosittelen Sinun käyttämään siihen yhtenä päivänä viikossa (esim. lauantai) 60-90 minuuttia. Mikä tahansa kevyesti tehtävä liikuntamuoto sopii tähän harjoitteluun: kävely, pyöräily, uinti jne. Mielestäni tärkein hyöty tästä on viikon treeneistä palautumisen helpottaminen. Sillä on vaikutuksia niin kehoon kuin mieleen. Yhteenveto Toivon tämän artikkelini antavan Sinulle virikkeitä ja opastusta tehokkaaseen harjoitteluun. Kun verenkierto- ja hengityselimistösi ovat kunnossa, toimivat lihakset ja aivotkin tehokkaammin. Jos Sinulla on kysymyksiä kuntoilusta tai ravinnosta, lähetä ne minulle sähköpostitse osoitteeseen questions.arto@gmail.com.

Avainsanat: merkittävä lähetää luja liikkua lihas lepo käyttää kävely kova koko kilometri kierros kevyt keskustella keskittyä keho juttu juoksu juosta intervalli interval hän hiit esimerkki energia emil crosstrainer artikkeli aerobinen 90 pyörä pyöräily prosentti osoite ohjelma nainen mitä minuutti mies metri teho tee tarkoittaa sähköposti syö syödä sinä sijoittaa selkä rinta ravinto rata question voi viikko vatsa vaikutus uinti tutkimus tunti treenit treenin treeni training tehtävä tasavauhtinen aerobinen matalatehoinen kestävyysharjoitus kestävyysharjoittelu kestävyysharjoittelijan viikko-ohjelma vuotias vuorokausi