Tänään on 20.08.2019 01:23 ja nimipäiviään viettävät: Sami, Samuli, Samu, Samuel ja Sam. Käytämme EVÄSTEITÄ | MOBIILIVERSIO M.BLOGIVIRTA.FI
Juha Molari:

Lähde mukaan veteraanin matkalle parempaan kuntoon!

Julkaistu: · Päivitetty:

Parhaat veteraanit kilpailevat parhaillaan Turussa Suomen mestaruuksista. Moni kova veteraani ei ole toki lähtenyt kisoihin seurastani, jossa on paljon veteraanijuoksijoita. Muutama jopa unohti ilmoittautua ajoissa. Joillakin on muita kiireitä. Kaikki eivät koe kilpailua tärkeäksi tässä tai muussakaan iässä. Hyvä ja erinomainen kunto ovat sitä vastoin tärkeää. Minulla ei ollut mitään aikomusta osallistua Turussa veteraanien kisoihin. Sitä vastoin elättelin vuosi sitten toki toiveita, että olisin talvella osallistunut sisähallikisoihin. Niiden suhteen luovuin unelmista useastikin syystä. Samoin luovuin SM-maastojen suhteen unelmista toukokuun alussa. SM-maastot estyivät senkin vuoksi, että olin urheiluseurani asioissa kiireellinen lasten juoksujen hyväksi. Lapset voittivat joukkuekultaa, joukkuehopeaa ja henkilökohtaisen pronssin. En voinut seikkailla kisoissa aamulla, vaan minun piti kyyditä isää ja lapsia kisoihin autollani. Lisäksi poikani oli mukana kyydissä. Tämä sopi minulle hyvin, koska en ollut edes oikein hyvässä kunnossa 6 km:n maastojuoksua varten. Se on aika pitkä matka! Nämä parhaillaan vietettävät Turun kisat ovat meikäläiselle tolkuttoman kaukana. Sitä paitsi perheelläni on muutakin tekemistä parhaillaan. Niitä Turun kisoja varten olisi pitänyt järjestellä elämää koko perheessä usealla tavalla. Pitäisi kerätä rahaa matkaa varten – tai kerjätä kyytiä muilta. Pitäisi kerätä rahaa ilmoittautumismaksuihin. Pitäisi järjestellä hoitoa nuorimmalle pojalleni. Paljon vakavia isoja asioita. Kuntoilussani tapahtui myös joitakin ylilyöntejä ja laiminlyöntejä, minkä takia olen pitänyt kesällä ”ylimenokautta”. En olisi missään tapauksessa kilpailukuntoinen, kun en ollut sellaiseksi tullut muutoinkaan. Sisähallikisat olivat talvella helmikuussa 2019 Jyväskylässä. Niitäkin varten olisi pitänyt nuo tolkuttomat järjestelyt tehdä, koska kisat olivat niin hirvittävän kaukana, joihin ei tavallisella ihmisellä ole mitään varaa seikkailla. Olisi pitänyt sopia myös koko perheen asioiden järjestelyt sen mukaisesti, että isä lähtee huvittelemaan Jyväskylään! Jyväskylän kisojen suurimmat esteet olivat siinä, että ne olivat niin kaukana, ja että pari vuotta olin jo kärsinyt akillisjänteen tendinoosista, jonka lääkärikin oli diagnosoinut ultraäänikuvasta ja sormeilemalla. Tendinoosi rajoitti parhaiden treenien suoritusta. Hyppyjä ja tehoharjoituksia ei voinut tehdä laadukkaasti. Tilanne on tällä hetkellä kesän 2019 lopulla parempi kuin kertaakaan pariin vuoteen, sillä akilles ei ole ollut kipeä millään tavalla koko kesän. Oikeastaan toukokuussa 2019 kivut katosivat lopullisesti akillisjänteestä eikä niitä ole sen jälkeen tuntunut! Tämän iloisen lähtökohdan vuoksi aloitan peruskuntokauden nyt hyvillä mielin ja kutsun muitakin mukaan! Mihin kuntoon siis tähtään? ”Melko hyvään” voisin ilmaista kauniisti. Tavoitteeni ei kohdistu enää 800 metrin juoksuun, sillä valitettavasti jouduin toteamaan menneen vuoden aikana, että minusta ei tule koskaan enää riittävän nopeaa siihen, että voisin menestyä 800 metrin veteraanikisoissa sillä tasolla, joka on mielestäni kelvollinen. Haluaisin, että lopputulokseni olisi 2 minuutin tuntumassa, mutta en pysty siihen: nopeus on rajoitteena, vaikka nopeutta ja kimmoisuutta harjoitan myös tulevan vuoden koko ajan. Menneen vuoden aikana nopeuden ja kimmoisuuden paras treenaaminen estyi akillisjänteen tendinoosin johdosta. Nyt ongelma on korjaantunut. Joka tapauksessa katselen tämän alkavan syksyn aikana enemmän 1500 - 5000m hyvää kuntoa kohti. Teininä jo pärjäsin sitä paremmin mitä pitempi matka oli, vaikka 4x400m piirinmestaruusviestissä juoksin osuuteni aikaan 53,5 s 16 tai 17 vuoden iässä. Se ei kuitenkaan riittänyt siihenkään aikaan erityismatkoille. Vuosi sitten kesän lopulla akillisjänne oli todella arka eikä ennättänyt kuntoutua niin nopeasti kuin kuvittelin, vaikka tein tunnollisesti kuntoutusta ja söin tulehduskipulääkettä useamman kuurin. Akuutti ongelma oli syksyllä oikean jalan reiden takaosan venähdys, joka tapahtui suhteellisen maltillisessa vauhdissa juostessani Pietarissa. Syynä venähdykseen oli varmaan siinäkin, että olin juuri edellä istunut kaksi vuorokautta junassa matkustaen Venäjän halki etelästä Pietariin. Tämä venähdys kiusasi pitkän aikaa syksyllä siten, että askel ei voinut olla riittävän pitkä ja tehokas. Pariin viikkoon en voinut juosta. Aluksi kävelin ja ajoin kuntopyörällä. Kävellessä kovimmassa vauhdissa hiukan reiden takaosassa vihloi, mutta siinä uskalsi vihlomisen rajapinnassa kuntouttaa reittä paremmin kuin juostessa. Jossain vaiheessa syksyä tuntui uusi venähdys samassa paikassa, reiteen tuli mustelmakin. Siinäkin meni pari viikkoa, jolloin pystyin tekemään vain korvaavaa kuntoilua ja kuntoutusta. Lopulta pääsin reiden kivuista vapaaksi ja syksyn 2018 lopulla innostuin ”tehokuurille”, mutta kuntoiluni meni parin viikon aikana ”överiksi”, kun itse vedin usean päivän rasitusten jälkeen ”verryttelyksi” itselleni toista tuntia hyppyjä ja 400m:n intervalleja, minkä jälkeen jatkoin treenejä (mm. piikkareissa 35x100m sisähallissa + kuntosali ym) tuoreen toisen henkilön seurassa, sekä vielä päivällä pari tuntia tehokkaasti kuntopyörällä ja illalla junioreiden treenit). Mainittakoon, että tämä toinen henkilö päästi oksennukset ja sammui jo tuossa pienessä osassa treeniä. Sittemmin hänen kunto nousi kovasti. Erityisesti hulluttelin Kontulan kuntokellarissa ns. pakaratelineen kanssa, jossa saatoin tehdä maksimipainoilla kymmenen sarjaa per pakara jokainen päivä usean viikon ajan. Näin vedin pakarat sellaiseen ”lukkoon”, että niistä kipu on lauennut vasta nyt kesällä 2019 – yli puoli vuotta tapahtumien jälkeen! Viime syksynä loppuvuodesta 2018 käväisin toki ihan melko hyvässä kunnossa ennen kuin pakaralihas alkoi olla kroonisesti kipeä ja esti parhaat vauhdit. Myllyssä jotkut kaverit tietävät, että melko vauhdikkaasti 800 m taittui siihen saakka. Mutta syntyneiden kipujen jälkeen juoksu oli tuskaa, jota hiukan venyttelyn ja kipulääkkeiden avulla saatoin lievittää. Tilanne on nyt parempi kuin vuosi sitten. Nyt ei ole mitään kroonisia kipuja missään. Olen tietoinen ylilyönneistäni, joita tein vuosi sitten. Tästä on hyvä siirtyä peruskuntokauteen ja odottaa vuoden 2020 hallikautta, josko siellä kenties hölkkäisin 800-3000 metrin matkoilla vihdoinkin ikätovereitteni jonon jatkona. Tämä tietenkin edellyttäisi, että säilyisin terveenä, kuntoni kehittyisi lähemmäs kunniallisuutta ja sisähallikisat eivät olisi jossain tolkuttoman kaukana Kehä 3:n ulkopuolella, jonne en varmasti lähde matkustelemaan! Käytännössä tämä tarkoittaa, että voisin kisata vain silloin, jos kisat ovat Myllypurossa, Pukinmäessä tai Eläintarhan kentällä sellaisina päivinä, jolloin minulla ei ole työ- tai perhe-esteitä. Perheasiat ja työ menevät aina harrastuksen edelle, vaikka kyse olisikin vessojen siivoamisesta. Tämä jäljessä esiteltävä progressiivinen treeniohjelmani on seurausta vanhoista virheistäni ja sen mukaan olen korjannut ajatteluani. Tietenkään konkreettisesti ei voi tietää tässä vaiheessa, että kaikki menee juuri täsmällisesti kirjoitetun suunnitelman mukaan. Joskus täytyy pitää lepopäiviä esimerkiksi sairastumisen takia. Sitten voi hypätä takaisin ohjelmaan. Tämä ohjelma on kirjoitettu myös sitä varten, että minuun saa ottaa yhteyttä sähköpostitse ja puhelimitse , jos haluaa tulla mukaan rinnalle yhteen tai useampaan treeniin, jotka toteutuvat seuraavan lukujärjestyksen mukaan. En"aio kuitenkaan "treenata" muiden ehdoilla, jos saan mukaan seuraa, vaan kuljen oman tavoitteeni mukaan, olipa se hitaampi tai nopeampi kuin tovereillani. Mukaan pääsee kuitenkin oikein hyvin, olen seurallinen ja kerron avoimesti kaikista näkemyksistäni. Niin olikin jo muutaman kerran viime vuonna. Nyt kesän lopulla ja syksyn alussa liikun tietoisesti hitaammalla vauhdilla, vuoden 2020 alussa toivottavasti vauhdikkaammin ja tehokkaammin. Itse asiassa olen tyytyväinen, jos "sparraaja" saapuu mukaan, vaikka en ryhdy kisaamaan vastoin treenin tarkoitusta! Joskus kurjan säätilan sattuessa voin vaihtaa maastolenkin juoksumattoon tai ääritapauksessa kuntopyörään, jolloin kuntopyörällä poljen 2 tuntia siinä missä olisin juossut 1 tunnin jne. ”Maasto” tarkoittaa varsin mäkistä ja jopa jyrkkäpiirteistä maastolenkkiä, joka kiemurtelee myös Kivikon laskettelurinteen vierestä alhaalta ylös sekä lähialueen mäkien kautta. Ylipäätänsä suosin mäkistä maastolenkkiä niin kauan kuin on mahdollista lenkkeillä sellaisessa ympäristössä.  Kivikon alueen maastot ovat varsin mäkisiä ja jyrkkäpiirteisiä. Ohjelma alkaa hyvin helposti ja kiristyy suunnitelmallisesti helmikuuta 2020 kohti. Nyt on helppo hypätä mukaan heti alussa. Vuodenvaihteen jälkeen saattaa tuntua ulkopuolisen näkökulmasta utopistiselta tai kuvitteelliselta tuo ohjelma, joka on hyvän pohjatyön jälkeen kuitenkin aivan realistinen. Tiedän, että eräät henkilöt ovat puhtaasti ilkeyttään ja pahantahtoisuuttaan kyseenalaistaneet kuntoiluni olemassaolon tyystiin. Rakentavempi vaihtoehto olisi tulla mukaan kuntoiluuni: ottaa yhteyttä, osallistua alla olevan ohjelman mukaisiin treeneihin Liikuntamyllyssä, Kuntokellarissa tai Kivikon maastossa (kotiin parvekkeelle en päästä ihmisiä!). Parvekepyöräilyä 2 tuntia, minkä jälkeen futista poikani kanssa tunnin verran ja 12x45 m terävästi. Jos jotkut treenit vaikuttavat kovilta (tai liian helpoilta), niin niitä pitää yksilöllisesti ja henkilökohtaisesti arvioida. Minulla maksimisyke on päivästä riippuen 205 plus/minus 10. Siksi voin liikkua suhteellisen kauan syketasolla 185, kun taas toinen henkilö voi asettaa sopivaksi syketasoksi esimerkiksi 160. En kuitenkaan erityisemmin ole kiinnostunut syketasoista ja siksi en ole suunnitellut mitään ”sykemittaria varten”, vaan se data tulee tai ei tule mukaan kuntoilun mukana. Kiinnostavempaa on itse vauhdit, joiden avulla yritän kehittyä. Toinen tärkeämpi asia on tekniikka, jonka haluan pysyä ryhdikkäänä. ”Mylly” tarkoittaa Liikuntamyllyä Myllypurossa ja ”Kuntokellari” tarkoittaa Kontulan ostoskeskuksen voimailusalia, jossa on yksi hyvä juoksumatto (joka ei vapise paremmissa nopeuksissa, toinen vapisee) ja erittäin hyvä ns. pakaralaite. ”Teinien treenit” ja ”junioreiden treenit” eivät ole yleisölle avoimia tilaisuuksia, vaan ne ovat urheiluseuramme harjoitteleville lapsille, nuorille ja aikuisille varattuja hetkiä: liikun niissä valmentajana mukana kaikissa suorituksissa, joita odotan urheilijoiden tekevän. "Teinien treeneissä" hypimme aitojen yli ja/tai hypimme moniloikkaa ja pituutta jokainen kerta - minä mukaanlukien. Kuvassa juoksen poikani kanssa 12x45 m. Tämä tänään 10.8.2019. Kyseessä ei ole aikuiselle "treeni", vaan vanhemmuutta. ”Kuntopyörä” on parvekkeellani. Käytän siinä aina pyörän maksimivastusta, jota on tietysti vaikea verrata muiden kuntopyörien maksimivastukseen. Vaikka alkuaan tuo maksimivastus tuntui hiukan raskaalta polkea, niin tottumuksen jälkeen sen tuntuu juuri sopivalta, koska tavoitteena on myös vahvistaa jalkojen lihasten kuntoa. En syö mitään proteenivalmisteita eikä minulla ole mitään lääkitystä. Päivittäin lisäravinteista ruokavaliooni kuuluu kuitenkin ubikinoni, multivitaaminiporetabletti, 100mg rautatabletti (ilman parempaa hemoglobiinia ei tietenkään hapenottokyky riitä mihinkään) ja illalla glysiini-aminohappo. Seuraan noin kerran kuukaudessa verikokeella hemoglobiinin kehitystä: rautatabletin syönnin lopetan sen jälkeen, kun hemoglobiini nousee yli 170. Päivittäin käyn nukkumaan kello 20-22 ja herään kello 3:45, minkä jälkeen ennen aamutreenejä kävelen aamusiivouksen yhteydessä noin 5-6 km (GPS-kellon mittauksen mukaan). Joskus kuljen pyörällä tuon työmatkani 30 km ja sen jälkeen teen treenit Liikuntamyllyssä, mutta en laske sitä pyöräily pääsääntöisesti kuntoiluksi: se on vain elämäntavan mukaista ulkoilua. Samoin käyn potkimassa palloa poikani kanssa ja juoksemassa tekonurmella tms., mutta se ei ole ”treeni”, joka mitenkään vaikuttaisi alla olevaan ohjelmaan. Kyseessä on vain vanhemmuutta ja normaalia elämää. Lisäksi voi olla talkootehtäviä esimerkiksi urheiluseuran tarpeisiin. Koko muu aika ei ole suinkaan sohvalla makoilua ja television katsomista, mitä en ylipäätänsä harrasta. Päiväunet pyrin nukkumaan jokainen päivä, vaikka ihan aina se onnistu erilaisten muiden velvollisuuksien tähden. Silloin joudun joskus keventämään päivän liikunnallisia tavoitteita. "TV" tarkoittaa suhteellisen "tasavauhtista" juoksua, vaikka jyrkkien ylä- ja alamäkien vuoksi vauhti ei ole samanlaista tasaista jolkuttamista kuin tasaisella maantiellä olisi. Joissakin kohdissa on merkitty vain intervallin sisältö, mutta tätä ennen on syytä hölkätä verryttely ja lämmittely, joka voi olla tarpeen mukaan joko enemmän aerobinen ja tasavauhtinen tai enemmän avaava ja venyttävä. Joka tapauksessa muutama kilometri kertyy jo ennen intervallejakin juoksentelua kuin myös niiden jälkeen, mutta en laske verryttely "treeniksi" enkä laske ylipäätänsä kokonaiskilometrejä. Niitä ei tarvitse mihinkään. Viikko 33 Ma 12.8. Aamu: kimmoisuus + voima (Mylly) Ilta: junioreiden treenit Ti 13.8. Päivä: teinien treenit Ke 14.8. Ilta: junioreiden treenit To 15.8. Ilta: 12 km TV (maasto) Pe 16.8. Kuntopyörä 2 tuntia La 17.8. Aamu: koordinaatiohyppyjä+kimmo + 10x30m + 2x60/3 min + 4x 30m moniloikkaa + 5x10m aitahyppely (Mylly), ilta: 8 km TV (maasto) Su 18.8. Kuntopyörä 2 tuntia Viikko 34 Ma 19.8. Aamu: kimmoisuus+voima (Mylly) Ilta: junioreiden treenit Ti 20.8. Päivä: teinien treenit (Mylly) Ilta: 8 km TV Ke 21.8. Aamu: kimmoisuus + voima (Mylly) Ilta: junioreiden treenit To 22.8. Ilta: 12 km TV (maasto) Pe 23.8. Aamu: 12 km TV (maasto) La 24.8. Aamu: koordinaatiohyppyjä+kimmo + 10x30m + 2x60m/3 min + 4x 30m moniloikkaa + 5x10m aitahyppely (Mylly) Ilta: 8 km TV (maasto) Su 25.8. Kuntopyörä 2 tuntia Viikko 35 Ma 26.8. aamu: kimmoisuus + nopeus (Mylly) Ilta: junioreiden treenit Ti 27.8. Päivä: teinien treenit Ilta: 8 km TV (maasto) Ke 28.8. Aamu: kimmoisuus + voima (Mylly) Ilta: 8 km TV (maasto) To 29.8. Ilta: 12 km TV (maasto) Pe 30.8. Aamu: 12 km TV (maasto) La 31.8. Aamu: koordinaatiohyppyjä + 10x30m + 2x60m/3 min + 4x 30m moniloikkaa + 5x10m aitahyppely (Mylly) Su 1.9. 10 km TV (maasto) Viikko 36 Ma 2.9. Aamu: kimmoisuus + voima (Kuntokellari), päivä: 14 km TV (maasto), ilta: junioreiden treenit Ti 3.9. Päivä: teinien treenit (Mylly) Ke 4.9. Aamu: 4x1000m 3,20/paus 3 min + kimmoisuus + voima (Kuntokellari), päivä: 10 km TV, ilta: junioreiden treenit To 5.9. 10 km TV (maasto) Pe 6.9. Aamu: 20x200m/paus 30s (Kuntokellari matto) La 7.9. 12 km TV (maasto) Su 8.9. Aamu: koordinaatiohyppyjä+aitahyppelyä+10x30m+4x60m/2min+kuntosali (Mylly) Viikko 37 Ma 9.9. Aamu: kimmoisuus+voima (Kuntokellari), päivä: 14 km TV (maasto), ilta: junioreiden treenit Ti 10.9. Päivä: teinien treenit (Mylly), ilta: 12 km TV (maasto) Ke 11.9. Aamu: 4x1000m 3.20/3 min paus+kimmoisuus+voima (Kuntokellari), päivä: 10 km TV (maasto), ilta: junioreiden treenit To 12.9. 2 tuntia kuntopyörä Pe 13.9. Aamu: 20x200m/paus 30s (Mylly) La 14.9. 12 km TV (maasto) Su 15.9. Aamu: koordinaatiohyppyjä+aitahyppelyä+10x30m+4x60m/2min+kuntosali (Mylly) Viikko 38 Ma 16.9. Aamu: kimmoisuus+voima (Mylly), päivä: 14 km TV, ilta: junioreiden treenit Ti 17.9. Päivä: teinien treenit, ilta: 8 km TV (maasto) Ke 18.9. Aamu: 4x1000m 3,15/km/ 3 min paus + kimmoisuus+voima (Kuntokellari), päivä: 12 km TV (maasto), ilta: junioreiden treenit To 19.9. 2 tuntia kuntopyörä Pe 20.9. Aamu: 20x200m/paus 30s (Mylly) La 21.9. 12 km TV (maasto) Su 22.9. Aamu: koordinaatiohyppyjä+aitahyppelyä+10x30m+4x60m/2min+kuntosali (Mylly) Viikko 39 Ma 23.9. Aamu: 20x100m/paus 30s (Mylly), päivä: 10 km TV (maasto), ilta: junioreiden treenit Ti 24.9. Aamu: kimmoisuus+voima (kuntokellari), päivä: teinien treenit, ilta: 12 km TV Ke 25.9. Aamu: koordinaatiohyppyjä+8x60m koordinaatiojuoksu+aitahyppely (Mylly), päivä: 12 km TV (maasto), ilta: junioreiden treenit To 26.9. Aamu: 6x1000m, paus 1 min (Kuntokellari juoksumatto 3.10/km) Pe 27.9. Aamu: kimmoisuus+voima (Mylly), päivä: 7 km TV (maasto) La 28.9. Aamu: 10 km TV (maasto), ilta: 12 km TV (maasto) Su 29.9. 20 km TV (maasto) Viikko 40 Ma 30.9. Aamu: 22 km TV (maasto tai maantie – työmatka?), ilta: junioreiden treenit Ti 1.10. Aamu: 10 km TV, päivä: teinien treenit, ilta: 12 km TV Ke 2.10. Aamu 14 km TV To 3.10. Aamu: 20x200m/200m hölkkä + kuntosali (Kuntokellari, 3.00/km-vauhtia), ilta: junioreiden treenit Pe 4.10. 12 km TV La 5.10. Aamu: 5x2000m + kuntosali (Kuntokellari, n. 3.15/km-vauhtia), ilta: 10 km TV (maasto) Su 6.10. Aamu: kimmoisuus+nopeus Myllyn juniorit, ilta: 18 km TV (maasto) Kuvassa esikoispoikani hääjuhlissa viikko sitten Juha Molari, D.Th, BBA. GSM +358 40 684 1172 Blog  http://juhamolari.blogspot.com/  ja VKontakte  http://vk.com/id157941374   EMAIL juhamolari-ÄT-gmail.com (-at-= @) Twitter:  https://twitter.com/molarijuha Instagram   https://www.instagram.com/juhamolari/ LinkedIN-profiili:  http://fi.linkedin.com/pub/juha-molari/99/160/a4 Molari in Russian media:  http://juhamolari.blogspot.fi/2010/01/blog-post_23.html

Avainsanat: kuntoilu kunto kova konkreettinen koko koe kipu kisojen kisa kirjoitus kirjoitettu kipeä kilpailu kilometri kaunis jyväskylä juosta juoksu juoksumatto kesä kerätä kenttä kello juna juhamolari jonne jokainen jalka iässä isä instagram ilta ihminen hypätä https http html hoito herätä henkilö henkilökohtainen hemoglobiini helppo helmikuu harrastus halki gmail etelä esimerkki erinomainen email elämä ehdolla data blogspot blog askel arvioida alku akuutti aikuinen aika aerobinen aamu kehä kehitys loppuvuosi lopettaa linkedin liikkua lihas lapsi laadukas kävellessä kävely kärsiä kyyti kehittyä kaveri kuvitella nuori nopeus nopea mylly muutama muu kuva kuukausi kutsu kuntosali kuntopyörä molari mitä mittaus minä metri menestys media matka maantie lämmittely pysyä pystyä puoli puhdas puhelin profiili poika lähde pitää pituus pietari perhe parveke pari paras suomi pallo ottaa osallistua ongelma olin ohjelma odottaa näkökulma suhde sopia sohva sisältö yrittää ympäristö yleisö vuosi vuodenvaihde voima voi viikko veteraani venäjä vetää vauhti varaa vanha vaikea vaihtoehto vaihtaa vaihe uusi urheilija ulkopuolella ulkoilu tässä työ twitter tuska turku tuore siirtyä seuraus seura sarja russia rinta raha päästä päiväuni päivä tuntua tunti tuli treeniä treenit treenin treeni treenaaminen toukokuu pyörä pyöräily toive tilanne tietää tietoinen terveys televisio tekniikka tehokas teen tarvita tarve tarkoittaa tapahtuma tapahtua talvi sähköposti syö syksy suuri suunnitelma


blogivirta.fi